Способы для снятия напряжения
Шесть способов быстро справиться со стрессом
Способ первый: сменить пластинку
Попробуйте на пару минут переключить своё внимание на что-то другое, например, «проведите инвентаризацию» помещения, в котором находитесь. Внимательно его оглядите и, не торопясь, найдите семь зелёных (красных, голубых, жёлтых, сиреневых) предметов. Мысленно перечислив всё подходящее — от занавесок до скрепок, — сосредоточьтесь на каждом из них.
Иногда нервничать полезно
Стресс не всегда вреден. Кратковременный, он даже необходим, чтобы внутренне собраться перед каким-либо ответственным событием, будь это выход на сцену или лекция в большой аудитории. Кратковременный стресс стимулирует иммунитет.
Смена обстановки действует в таких случаях не менее благотворно, пусть даже вы просто выйдете в соседнюю комнату или во двор. Улицу и всё, что вы на ней увидите, можно тоже разложить по цветам — от фикуса в окне до проехавшей машины.
Кстати, чем будет ниже температура на улице, тем быстрее вы охладите пыл. Немецкие ученые нашли научное и очень буквальное обоснование этому расхожему выражению. Всё дело в том, что минусовые температуры способствуют выработке в головном мозге серотонина — именно он помогает успокоиться. Необязательно лезть на нервной почве в морозилку – погода позволяет охладиться, выбежав на улицу в легкой майке.
Способ второй: на своих двоих
Прогулка — очень важный момент в восстановлении пошатнувшегося эмоционального здоровья. Ведь адреналин, выброшенный в кровь во время стресса, побуждает нас двигаться. Прогулка не обязана быть «полезной» (по лесу, рядом с архитектурными красотами), она пешая, и ничего больше. Напряжение автоматически переключится на мышцы, а голова сама собой прочистится и прояснится.
Ещё лучше — ходить медленно. Вы идёте с работы, все торопятся к голубому экрану. А вы движетесь еле-еле – абсолютно медитативное упражнение. Помните сентенцию - кто никуда не торопится, тот везде успевает?
Способ третий: автоматические движения
Сильно встревоженный человек автоматически начинает ходить туда-обратно, или нервно покачивать ногой, или барабанить пальцами по столу. Ритмические действия имеют определенный успокаивающий эффект. Даже навязчивый мотив может вызвать успокаивающее действие (на этом основано повторение молитв или мантр).
Кстати, для пальцев есть отличное упражнение, которое называется «джняна мудра». Этот жест в йогической практике несет символику соединения того, что было разъединено. Кончик указательного пальца соприкасается с кончиком большого, а три остальных пальца вытянуты .Считается, что такое положение пальцев снимает чувство беспокойства и эмоциональное напряжение, активизирует память и улучшает работу мозга. Выполнять мудру лучше всего сидя на полу, в удобной позе и с прямой спиной. Поскольку это всё-таки медитативный жест, то, чтобы сконцентрироваться на кончиках пальцев и получить желаемый эффект, не стоит одновременно смотреть телевизор или болтать по телефону. В начале достаточно будет и пяти минут, в дальнейшем можно выполнять мудру по 15 минут 3 раза в день. При длительном выполнении может возникнуть лёгкая сонливость, поэтому «джняну мудру» используют как средство от бессонницы.
Способ четвертый: на кончиках пальцев
Помните сцену из фильма «Амели», когда главная героиня запускает руку поглубже в мешок с фасолью? Оказывается, это отличный массаж для пальцев и ладоней, который помогает снять стресс за счёт мягкой стимуляции нервных окончаний кистей. Если у вас под рукой нет мешка с фасолью или нешлифованного риса, с их ролью справятся китайские массажные металлические шарики, которые приятно позвякивают. В конце концов, подойдёт даже поход в книжный магазин. Вынимание с полок одной книгу за другой, перелистывание и ощупывание их пальцами — тот же ненавязчивый массаж. Вышивание крестиком, вязание спицами или лепка – всё та же стимуляция нервных окончаний рук.
Способ пятый: внимание, уши!
Снять стресс можно и с помощью стимуляции верхней «мясистой» части мочки уха, там, где мочка постепенно переходит в хрящик. Массаж производится по часовой стрелке, со скоростью примерно один оборот в секунду. Надавливать надо так, чтобы вы ощущали не боль, а комфорт.
Во время массажа подушечка большого пальца сзади слегка фиксирует мочку уха. Чтобы получить нужный эффект, нужно научиться делать это абсолютно естественно, автоматически. Специалисты рекомендуют массажировать «ведущее ухо» или сразу оба 3-5 минут. Процедуру можно повторять несколько раз в день. Правда, такой массаж неизбежно вызывает седативный эффект, поэтому чтобы не заснуть на рабочем месте — не переусердствуйте. Лучше всего его выполнять перед сном или после жёсткой конфликтной ситуации.
Способ шестой: дышите правильно
Правильное дыхание — один из самых древних, эффективных и легковыполнимых способов снять напряжение. Дыхательными практиками можно заниматься где угодно, эффект от них наступает практически сразу.
Одна из них — полное дыхание. Оно включает в себя и брюшное («животом» обычно дышат мужчины), и грудное дыхание, свойственное в основном женщинам. Набирать воздух лишь в верхнюю часть лёгких имело особый смысл, когда дамы носили корсеты. От такого дыхания, кстати, немного пользы, поскольку организм недостаточно снабжается кислородом, а мышцы низа груди и живота оказываются недостаточно расслабленными. Полное же дыхание помогает снять напряжение, а заодно и ум успокаивает.
Чтобы вздохнуть «полной грудью», надо сесть на стул с прямой спинкой. Контролируйте дыхание, положив одну руку на живот, вторую — на грудь. При глубоком вдохе носом воздух должен заполнить нижнюю часть туловища, а расслабленный живот — подняться. Медленно продолжая вдыхать носом, заполняйте постепенно лёгкие, всё выше и выше, как будто вы стакан, и в вас наливают воду. Набрав воздух в лёгкие, медленно выдохните, снова носом, как бы «выливая» воздух сначала сверху, потом снизу. Чем дольше выдох, тем лучше. Десять таких дыханий — и вы в полном порядке.
Наблюдение за дыханием также поможет справиться с напряжением и волнением. Чтобы не дышать поверхностно и часто, следует, сидя с прямой спиной, сконцентрироваться на своём дыхании. Стоит некоторое время спокойно понаблюдать за движением воздуха от входа в ноздри и тем, как он оказывается в лёгких, — и дыхание само собой выровняется, станет медленней и глубже.
И, наконец, не забывайте смеяться. Английские медики утверждают, что одна минута смеха по эффективности в восстановлении положительной энергии заменяет 45 минут физических упражнений! Особенно, если это смех над собой и своими, часто надуманными, проблемами.
ТЕСТ "мОЙ КЛАСС И МОЙ УЧИТЕЛЬ"/novosti/biblioteka/moj_klass_i_moj_uchitel.docx
Методические рекомендации по обучению и развитию детей с минимальными мозговыми дисфункциями
Минимальные мозговые дисфункции (ММД) - легкие нарушения в созревании и функционировании мозга.
Причины, вызывающие ММД.
Воздействие вредных факторов во время беременности:
• плохая экологическая ситуация;
• химические, радиационные и прочие загрязнения в большей степени влияют на развивающегося в утробе ребенка, чем на саму мать;
• физически ослабленные, часто болеющие матери нередко сами являются для будущих детей источником патологических воздействий;
• инфекции, которыми матери подвергаются во время беременности, и лекарства, которые они принимают в этот период;
• любые пищевые отравления;
• принятие алкоголя, наркотиков, курение будущей матерью;
• травмы и ушибы в области живота;
• иммунологическая несовместимость (по резус-фактору);
• угроза выкидыша;
• хронические заболевания, обостряющиеся во время беременности.
Повреждения в процессе родов.
Естественным и закономерным продолжением осложнений беременности являются осложнения в процессе родов. Преждевременные, скоротечные или затяжные роды, стимуляция родовой деятельности, отравление наркозом при кесаревом сечении, а также родовые осложнения, связанные с неправильным положением плода, обвитием его пуповиной, могут повлечь за собой различные травмы.
Осложнения первых лет жизни.
Любые заболевания в младенчестве, сопровождающиеся высокой температурой и приемом сильнодействующих лекарств, операции под общим наркозом, сотрясения, сильные ушибы и травмы головы могут серьёзно нарушить деятельность головного мозга.
Однако, несмотря на всю серьезность положения, детей с легкими функциональными отклонениями уже в возрасте одно - двух лет снимают с диспансерного учета и, если родители не проявляют беспокойства, то врачи больше ими не занимаются. Ребенок взрослеет, а дефект остается, постепенно обрастая вторичными отклонениями в психическом развитии. С началом обучения в школе появляется огромное количество проблем, связанных как с обучением, так и с поведением ребенка.
Особенности проявления.
При наличии ММД наблюдается запаздывание и дисбаланс в созревании мозговых структур и, соответственно, происходят сдвиги в формально-динамических характеристиках протекания психических процессов и поведения ребенка. При этом качественная, содержательная сторона психики может остаться незатронутой и развиваться без осложнений, если учитывать и обходить так называемый первичный дефект. С первичным анатомо-физиологическим дефектом наиболее тесно оказываются связанными следующие особенности психики поведения ребенка с ММД.
1. Для детей характерна быстрая умственная утомляемость и сниженная умственная работоспособность (может работать без перерыва не более 5 минут, при этом общее физическое утомление может полностью отсутствовать).
2. У детей резко снижены возможности самоуправления и произвольной регуляции в любых видах деятельности (невозможность сдержать обещание, составить план и следовать ему и пр.). Взрослые должны полностью взять на себя организацию их деятельности, не просто указывая, что надо делать, а проделывая все совместно с ребенком.
3. Наблюдается существенная зависимость деятельности детей (особенно умственной) от характера внешней социальной активации (от вялости, сонливости в одиночестве до двигательной расторможенности, хаотичности, полной дезорганизации деятельности в многолюдной шумной обстановке). Может работать только в спокойной обстановке в диалоге с терпеливым взрослым человеком.
4. Происходит явное ухудшение деятельности (в том числе, и умственной) при эмоциональной активации (не только отрицательной, когда ругают, но и положительной, когда ребенок весел и счастлив).
5. Существуют значительные сложности в формировании произвольного внимания, которое характеризуется неустойчивостью, трудностью концентрации, отсутствием распределения, наблюдаются проблемы с переключением в зависимости от преобладания лабильности или ригидности. Следует предварять любую работу рассуждением, переводя контроль ее выполнения на сознательный уровень развивать мышление и заменять визуальный контроль интеллектуальным, при котором снижаются нагрузки на внимание. Избегать работы, требующей распределения внимания.
6. Характерно снижение оперативных объемов памяти, внимания, мышления (ребенок может удержать в уме и оперировать довольно ограниченным объемом информации, следует обучать внешним формам ее фиксации, рекомендуется избегать пространных объяснений при изложении материала).
7. Отмечаются трудности перехода информации из кратковременной памяти в долговременную (запоминание требует большего числа повторений; проблема упрочения временных связей осложняется в состоянии утомления, могут разрушаться недавно установленные связи).
8. Большинству детей с ММД свойственны дефекты зрительно-моторной координации (допускают разнообразные ошибки и неточности при оперативном переводе визуальной информации в двигательно-графический аналог, т. е. при списывании и срисовывании, не замечают несоответствий даже при последующем сравнении). Необходим предварительный речевой анализ любой предстоящей работы и поэлементное сличение правильности выполнения.
9. Типично значительное увеличение частоты и продолжительности релаксационных циклов в деятельности мозга (по сравнению с нормой) и сокращение протяженности рабочих циклов. Релаксационные отключения, при которых полностью теряется сознательный контроль и фиксация чего-либо в памяти, происходят через каждые 5-7 минут работы. Следует интеллектуальную деятельность ребенка согласовывать с циклами активности, пережидая 3-5 минут, пока мозг отдыхает и восстанавливает работоспособность. (Ясюкова)